W czasach kiedy aktywność fizyczna stanowi nieodzowny element życia każdego człowieka co raz częściej poszukujemy alternatywy dla dobrze znanego treningu na siłowni, czy klasycznego biegania. Rutyna, która wkrada się w większość uprawianych latami sportów, motywuje ludzi do poszukiwania kolejnych dyscyplin, w których warto spróbować swoich sił. Jedną z atrakcyjniejszych i zdecydowanie wartych uwagi dziedzin sportu, w której każdy z nas może spróbować swoich sił jest boks. Walki czołowych zawodników przyciągają wielomilionową publiczność, spektakularne knockouty, doszlifowane do perfekcji ciosy czy też przypominający taniec ruch dwóch przeciwników na ringu, to coś co zna większość z nas. Dlaczego nie pójść o krok dalej i nie spróbować sił w sportach walki, których niekwestionowanym królem jest boks? Poniżej zebrane zostały kluczowe informację, które zdecydowanie ułatwią początek przygody z czym polega boks?Pomimo, że każdy zdaję sobie sprawę na czym polega rywalizacja w boksie, wszakże chodzi jedynie o pokonanie przeciwnika, to warto zgłębić odrobinę temat i poznać podstawowe pojęcia z dziedziny sportów walki aby odróżnić knockout od knockdownu czy cios prosty od sierpowego. Jeśli planujemy zawalczyć o swoją kondycję i sprawność właśnie na ringu to przed pierwszym treningiem powinniśmy zasięgnąć odrobinę wiedzy by już na początku czuć się - podstawowa wiedzaBoks to nic innego jak walka dwóch przeciwników na wydzielonej powierzchni. Ring, czyli pole zmagań ograniczony jest linami a sama walka podzielona jest na rundy, których liczba ustalana jest indywidualnie w zależności od wytycznych organizatorów gali czy wydarzenia. Celem jest oczywiście pokonanie przeciwnika czy to przez knockout czy zdobywając więcej punktów. Jednak to wszystko tyczy się boksu zawodowego, amatorzy nie są zobligowani do wchodzenia na ring, wiele klubów bokserskich oferuje treningi przygotowujące do uprawiania tego sportu nie wymuszając rywalizacji z przeciwnikami umożliwiając szlifowanie kondycji, techniki i umiejętności za pomocą różnych sprzętów treningowych czy treningu w walki bokserskiejRing w walkach zawodowych ma wymiary 6,1x4,3 metra, natomiast amatorskich 6,9x4,3 metra. Walki sędziuje 3 sędziów, oraz arbiter ringowy. Walkę można wygrać w 3 sposoby:knockout (KO) czyli powalenie przeciwnika który pozostanie na deskach przez 10 sekundknockout techniczny (TKO) kiedy jeden z zawodników nie jest w stanie walczyć dalej decyzje sędziów gdzie za każdą rundę przyznawane są punkty 10 dla zwycięzcy rundy i 9 dla przegranego w przypadku remisu po 10 punktówdyskwalifikacje, która następuje po faulu, lub po złamaniu zasadWedług zasad walki bokserskiej nie można:uderzać podnoszącego się lub leżącego przeciwnikauderzać łokciem, głową, ramieniem, na odlew, otwartą dłonią, przegubemuderzać w tył głowy, plecy, nerki, poniżej pasapluć, gryźć, przytrzymywać, popychać, szarpać, kopaćunikać w taki sposób, że głowa znajduje się poniżej pasa oponentaprzytrzymywać przeciwnika jednocześnie zadając ciosywypluwać ochraniacza na zęby w celu przerwania walkiDodatkowo należy:wziąć pełen krok po przerwaniu klinczu przez sędziego i powstrzymać się od zadawania natychmiastowych ciosówpo knockdownie udać się do narożnikapo knockdownie powstać w ciągu dziesięciu sekund po otrzymaniu ciosu poniżej pasa wrócić do walki w przeciągu 5 minutpo kontuzji uniemożliwiającej dalszą walkę faulujący bokser zostaje zdyskwalifikowanypo kontuzji umożliwiającej walkę odejmuje się dwa punkty faulującemu Sprzęt w boksiePopularyzacja boksu jako aktywności dla wszystkich sprawiła, że na rynku pojawia się co raz więcej sprzętu bokserskiego skierowanego głownie dla amatorów, traktujących ten sport jako alternatywę dla crossfitu. Poniżej kilka z nich, na które warto zwrócić szczególną bokserskieJest to podstawowy sprzęt każdego, nawet początkującego boksera, pomimo, że większość klubów udostępnia swoim gościom rękawice, to jednak warto wyposażyć się w własny sprzęt dobrany do fizjologii. Służą do ochrony zarówno boksera jak i przeciwnika, chronią ręce przed otarciami czy nawet pęknięciami przy treningu z workiem, pozwalają też przyzwyczaić się do obciążenia ciała. Bandaże bokserskieTo kolejny z elementów zapewniający ochronę dłoni i stawów nadgarstka, w parze z rękawicami gwarantują bezpieczeństwo dłoni w walce stabilizując nadgarstek. Ich długość dobierana jest indywidualnie, jednak zazwyczaj są w przedziale półtora do dwóch metrów. Przed wizytą w klubie warto przećwiczyć ich wiązanie, aby nabrać Dzielone są przede wszystkim na te służące do ochrony szczęki, głowy, oraz pozostałych części ciała. Przydają się szczególnie przy sparingach czy treningach ciosów w parach, gdzie istnieje realne zagrożenie otrzymania ciosu od przeciwnika. W pierwszej kolejności należy warto nabyć ochraniacz szczęki, który zapewni zarówno bezpieczeństwo naszym zębom jak i językowi. Warto też wspomnieć o kasku ochronnym, który zapewni bezpieczeństwo naszej głowie. Dodatkowo, szczególnie dla mężczyzn istotny jest suspensor ochraniający genitalia, a dla kobiet ochraniacz klatki piersiowej. Sprzęt treningowyTutaj na szczególną uwagę zasługuje zwykła skakanka, która wymaga jedynie niewielkiej przestrzeni, by poprawiać naszą kondycje, koordynacje i mobilność. Do treningu boksu świetnie nadaje się również worek bokserski imitujący przeciwnika. Tutaj zdecydowanie korzystniej jest skorzystać z worka na siłowni czy klubie, gdyż ulokowanie takiego sprzętu w mieszkaniu wymaga zarówno dużej przestrzeni jak i instalacji odpowiedniego haka. Występują również odmiany stojące, jednak nadal wymagają dużej przestrzeni. Mniejszą alternatywą dla worka jest gruszka bokserska, której rozmiar jest znacznie mniejszy, idealnie nadaje się do pracowania nad tempem ciosów i kondycją, jednak może być dość hałaśliwa. W boksie może pomóc również piłka bokserska, czy zwykła piłka tenisowa na gumce, którą montuje się zazwyczaj do głowy oraz wszelkiego rodzaju do treningu boksu Tutaj zazwyczaj sprawdza się naturalny strój treningowy, który nie będzie ograniczał ruchów przy zadawaniu ciosów. W większości przypadków najlepiej sprawdzają się luźne spodenki i koszulka bez rękawów. Dedykowane buty bokserskie to wysokie obuwie na płaskiej podeszwie stabilizujące staw skokowy i zapewniające odpowiednią przyczepność, jednak na początek w zupełności wystarczy zwyczajne obuwie wagowe w boksieW boksie zawodowym występują poniższe kategorie wagowe:Słomkowa do 47,627 kgJunior musza / lekkomusza do 48,998 kgMusza do 50,820 kgJunior kogucia / supermusza do 52,163 kgKogucia do 53,524 kgJunior piórkowa / superkogucia do 55,338 kgPiórkowa do 57,153 kgJunior lekka / superpiórkowa do 58,967 kgLekka do 61,235 kgJunior półśrednia / lekkopółśrednia do 63,503 kgPółśrednia do 66,678 kgJunior średnia / superpółśrednia do 69,853 kgŚrednia do 72,575 kgSuperśrednia do 76,204 kgPółciężka do 79,379 kgJunior ciężka / lekkociężka do 90,719 kgCiężka do 90,719 kgCiosy w boksieProstyJest to cios, który wyprowadzamy z pozycji bokserskiej, jest to atak podstawowy, który używany jest w walce z największą częstotliwością. Jego głównym atutem jest szybkość i zasięg. Polega na błyskawicznym przemieszczeniu pięści w kierunku przeciwnika w linii prostej. Omawiając technikę musimy zacząć od odpowiedniej pozycji i rozmieszczenia ciężaru ciała, który spoczywa na obu nogach lub jest lekko przeniesiony na prawą nogę. Zadając cios wybijamy się z prawej nogi wykonując jednocześnie krok lewą nogą w kierunku przeciwnika, skracając tym samym dystans. W tym samym czasie ręka powinna zostać wyprowadzona w linii prostej w kierunku głowy lub tułowia przeciwnika. SierpowyKolejny z podstawowych ciosów stosowany w boksie. Wyprowadzany jest po łuku w celu ominięcia gardy przeciwnika. Charakteryzuje się większą siłą, jednak mniejszym zasięgiem niż wcześniej opisany cios prosty. W boksie zawodowym jest to cios, który gdy zostanie wyprowadzony celnie nierzadko powoduje knockdown a nawet knockout. Z dołu (podbródkowy i na korpus)Cios wyprowadzany od dołu ku górze ręką zgiętą w łokciu do kąta ostrego. Szczególnie przydatny w zwarciu w celu uzyskania dystansu lub rozbicia gardy przeciwnika. Polega na szybkim skierowaniu ręki ku górze przy jednoczesnym skręceniu w warunkach domowychTrening boksu w domu jest jak najbardziej możliwy, nie musimy posiadać pełnego sprzętu by szlifować umiejętności i technikę. Podstawową formą może być walka z cieniem, która symuluje zmagania z przeciwnikiem. Skakanka idealnie pomoże w pracy nad kondycją, a zwykła piłka tenisowa na gumce umożliwi trenowanie techniki ciosów. Dodatkowo za worek treningowy może posłużyć ściana lub drzewo w pobliskim parku. Warto też wspomnieć o ćwiczeniu postawy bokserskiej, przemieszczaniu się po ringu, oraz wzmocnieniu mięśni brzucha, które są kluczowym elementem chroniącym nasze organy wewnętrzne przed ciosami. Szerzej o treningu i sprzęcie do uprawiania boksu w to doskonała alternatywa dla monotonnych i dobrze znanych sportów. Świetnie wpływa na naszą kondycję, a sam trening pozwala spalić ogromną liczę kalorii. Kluby bokserskie nie są tylko dla zawodowych bokserów, każdy początkujący, który chce rozpocząć przygodę z boksem znajdzie tam dla siebie miejsce. Mitem jest też założenie, że jest to sport typowo męski. Obawy przed brutalnością tego sportu są również nieuzasadnione, pomimo wielu urazów jakie obserwujemy w boksie zawodowym to treningi pod czujnym okiem trenerów są zdecydowanie bezpieczniejsze. Możemy trenować bez udziału partnera, co spowoduje, że nie będziemy zmuszeni atakować żywego przeciwnika i sami nie przyjmiemy bolesnego ciosu. Czas zawalczyć na ringu nie tylko o kondycję, sprawność i mobilność ale też o pewność siebie jednocześnie dając ujście negatywnym GOgo@ fanami sportu

– Lata lecą, mam już 36 lat, w boksie niestety bardzo trudno zarobić jakiekolwiek pieniążki. Moja kariera zbliża się ku końcowi, a przecież za coś trzeba żyć w późniejszych latach. A gdzie tu odłożyć pieniądze, jak wszystko tu idzie na bieżąco – na przygotowania, rehabilitację, odżywki, dietę. Wszystko idzie na bieżąco.

Trening na siłowni w sportach walki, a w szczególności w boksie, powinien opierać się na treningu obwodowym (stacyjnym). Polega on na ustawieniu od 8 do 15 stacji. Czas pracy na jednej stacji to 30 sekund, a przerwa miedzy stacjami powinna wynosić od 20 do 40 sekund. Czas odpoczynku po skończonym obwodzie od 2 do 3 minut. Należy wykonać od 3 do 4 obwodów. Tempo pracy na każdej stacji powinno być szybkie i dynamiczne. Należy pamiętać, że taki trening ma rozwijać przede wszystkim siłę dynamiczna, a nie masę mięśniową. Bardzo ważnym elementem w treningu stacyjnym jest dobór odpowiedniego ciężaru. Skoro czas pracy na jednej stacji ma wynosić 30 sekund, a praca ma być dynamiczna ciężar nie powinien być zbyt duży. Przyjmuje się ze powinno to być około 30% ciężaru maksymalnego, jaki dany zawodnik jest w stanie udźwignąć na danej stacji tak, aby efektywnie wykorzystać te 30 sekund. Przy układaniu planu treningu obwodowego można kierować się następującym schematem - 2 stacje siłowe, 2 stacje skocznościowe, 2 stacje technika, 2 stacje koordynacja ruchowa itd. lub jeżeli liczba stacji jest mniejsza 1 stacja siłowa, 1 stacja skocznościowa, 1 stacja technika, 1 stacja koordynacja ruchowa itd. Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym: sztangi leżąc lub pompki francuskie (zza głowy) z piłką lekarską trzymaną za głową proste w miejscu z ciężarkami (gilzami) tułowia (mięsnie brzucha) tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe (może być piłka lekarska zamiast odważnika) zza głowy sztangi, bądź sztangielek obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami) na poręczach na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha) proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy (mięśnie brzucha) tułowia z odważnikiem lub piłką lekarską bokserski wysokie unoszenie kolan 18. przewroty w przód na materacu 19. przewroty w przód na materacu, po przewrocie 3 ciosy proste, lewy - prawy - lewy 20. ćwiczenia na drabince koordynacyjnej 21. skakanie na skakance 22. odbijanie piłeczki tenisowej o podłoże, chodząc w pozycji bokserskiej 23. skręty tułowia z kijem na plecach 24. bieg na 10 metrowej trasie, jak największa ilość powtórzeń 25. przewrót w przód z naskoku, obrót i przewrót w tył przez stanie na rękach 26. ćwiczenie z handelkami, 1-2 kg w podskokach na przemian skurcze i rzuty ramion w przód, w boks, w górę 27. bardzo częste rzuty o ścianę piłeczką tenisową z odległości 2-3 m na wysokość głowy -chwyt prawą i lewą ręką 28. przeskoki tygrysie ponad przeszkodą na wysokości 80-120 cm 29. bardzo częste rzuty oburącz piłką lekarską o materac w dół 30. wyrzut piłki lekarskiej w górę, siad i powstać zanim piłka opadnie, jak największa ilość powtórzeń 31. bieg z wymijaniem chorągiewek po kopercie, jak największa ilość powtórzeń Przykładowe fragmenty treningu obwodowego Albert Sosnowski - wykonuje część z powyższych ćwiczeń Tomasz Adamek - skręty tułowia od 2:07 Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć, wskazane jest czynne odpoczywanie nie należy się kłaść lub siadać, można uzupełnić płyny. Kolejność stacji i kierunek przechodzenia miedzy stacjami należy wcześniej ustalić z grupą tak, aby zmiany były dokonywane szybko i sprawnie. Po każdym treningu stacyjnym należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce i zostawić po sobie porządek. Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania. Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych, a u innych cech koordynacyjnych. Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej. Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie. Źródło: Zmieniony przez - Woj17 w dniu 2011-01-13 13:32:07 Podobnie jak inne, opisane w tej książce, legendarne walki. I ich bohaterowie. Część z nich powoli odchodzi już w "otchłań zapomnienia", ale w historii boksu - pozostaną na zawsze Termin " Walka stulecia" po raz pierwszy oficjalnie pojawił się w boksie przeszło 100 lat temu, przy okazji potyczki Johnson kontra Jeffries. ^{Boks to pełnokontaktowy sport walki, praktykowany od tysięcy lat. Jest to najbardziej rozpoznawalna sztuka walki na świecie i ma bogatą historię stylów i technik walki. Boks jest uważany za jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia, kondycji i umiejętności samoobrony. W boksie możesz nauczyć się umiejętności, takich jak skuteczne uderzanie, blokowanie ciosów, obrona przed kopniakami i uderzeniami, a nawet używanie własnego ciężaru ciała, aby wytrącić przeciwnika z równowagi. Kompletny przewodnik po boksie jako sztuce walki nauczy Cię wszystkiego o historii boksu, jego różnych stylach i technikach walki, o tym, jak może pomóc Ci w samoobronie i osiąganiu celów sprawnościowych, a także jak może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Czym jest boks i jakie są różne style boksu? Boks to sport kontaktowy, w którym dwie osoby rywalizują ze sobą, zadając sobie ciosy pięściami. Boks może być toczony między dwiema osobami lub w więcej niż dwie osoby, przeciwko jednemu lub kilku przeciwnikom jednocześnie. Najczęstsze rodzaje boksu to „słodka nauka” i „brudny boks”. Boks to sport walki w pełnym kontakcie, który wywodzi się ze starożytnej Grecji. Uprawiany jest od XVIII wieku i jest jednym z najpopularniejszych sportów na świecie. Istnieją trzy główne style boksu - lekka, ciężka, średnia i ciężka. Boks rządzi się również zbiorem zasad, które różnią się w zależności od stylu. Boks to sport olimpijski, skuteczny trening i sposób na wyzwolenie stłumionego gniewu. Nic dziwnego, że wiele osób zwraca się do boksu jako sposobu na życie. Z odpowiednią pomocą możesz w pełni wykorzystać ten sport i sprawić, by pracował dla Ciebie. Dlaczego warto trenować boks? Korzyści z treningu bokserskiego jest wiele i warto poświęcić czas i wysiłek na trening. Kilka korzyści to zwiększona siła, wytrzymałość, zwinność, szybkość, koordynacja i pewność siebie. Trening bokserski może być również świetnym treningiem cardio, który zapewnia trening całego ciała przy niewielkiej ilości potrzebnego sprzętu. Boks to skuteczny i wydajny sposób ćwiczeń cardio. Aby jak najlepiej wykorzystać trening bokserski, musisz mieć plan. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy już dobrze się orientujesz w sporcie, może to pomóc w walce ze skutkami starzenia się i utrzymaniu zdrowego stylu życia. Jak założyć siłownię bokserską w swojej społeczności lub na własną rękę? Boks to sport, który jest bardzo popularny w Stanach Zjednoczonych. Można to zrobić jako formę ćwiczeń lub jako sport wyczynowy. Aby założyć własną siłownię bokserską, musisz zrobić rozeznanie, jaki rodzaj siłowni bokserskiej chcesz zaoferować. Jest wiele różnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę przy zakładaniu własnej sali bokserskiej. Musisz upewnić się, że jest wystarczająco dużo miejsca na ludzi i sprzęt, czynsz i ubezpieczenie, a nawet ile czasu zajmie Ci prowadzenie firmy, jednocześnie zwracając uwagę na swoje życie osobiste. Przed podjęciem decyzji, czy chcesz założyć własną salę bokserską, dobrze byłoby zrobić rozeznanie, jaki rodzaj sali bokserskiej będzie najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom. Sprawność fizyczna jest ważną częścią życia. Jest tak wielu ludzi, którzy chcą być wysportowani i prowadzić zdrowszy tryb życia, ale nie wiedzą, jak zacząć. Jeśli planujesz rozpocząć rutynę fitness, założenie siłowni może być jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie motywacji i zachowanie odpowiedzialności. Jakie są najlepsze programy treningowe boksu dla początkujących? Dostępnych jest wiele różnych programów treningowych w boksie. Niektóre są bardziej skuteczne niż inne, ale wszystkie mają ten sam cel - pomóc Ci stać się silniejszym i poprawić ogólną kondycję. Jeśli szukasz programu treningu boksu dla początkujących, rozważ skorzystanie z takiego, który kładzie nacisk na kondycję i cardio. Boks to sport, który wymaga dużej siły, elastyczności, szybkości i wytrzymałości. Aby odnieść sukces w tym sporcie, ważne jest, aby trenować swoje ciało za pomocą ćwiczeń, które działają na różne aspekty sprawności. Sztuki walki to świetny sposób na zachowanie zdrowia, a w razie potrzeby mogą być również doskonałym źródłem samoobrony. Ten artykuł zawiera dziesięć wskazówek, jak rozpocząć naukę sztuk walki. Jak to jest trenować do boksu? Boks to jeden z najbardziej wymagających fizycznie sportów na świecie. Wymaga dużej wytrzymałości, wytrzymałości i siły. A nie jest łatwo nauczyć się boksowania, ponieważ trzeba mieć dużo cierpliwości i praktyki. Bokserowi potrzeba lat, aby stać się ekspertem w tym sporcie. Proces treningowy polega na nauce blokowania ciosów, rzucania ciosów, uderzania wystarczająco mocno i efektywnego wykorzystywania masy ciała. Boks to intensywny sport, który wymaga cierpliwości i praktyki zarówno od zawodników, jak i od trenerów. Może to być bolesne, ale jednocześnie satysfakcjonujące, a także niebezpieczne, jeśli nie będziesz wystarczająco ostrożny.} Łukasz Różański zmierzył się z Alenem Babiciem o tytuł mistrza świata WBC w kategorii Bridger (do 101,6 kg - red.). Od początku walka miała niesamowite tempo, ale to Polak przejął nad

... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 123 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3051 Trening siłowy w boksie Właściwie zaplanowany i objaśniony program ćwiczeń siłowych jest kluczowy dla każdego sportowca. W boksie znaczna część siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Siła pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki. Użyteczne ćwiczenia to: -wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obciążeniach), -przysiady, -ćwiczenia łydek, -martwy ciąg na lekko ugiętych nogach, -podskoki z obciążeniem, -wypady nogą w przód ze sztangą. Pamiętaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby się nie dać trafić - więc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę. Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umożliwiają prostowanie ręki. Wszelkie ćwiczenia umożliwiające pełną amplitudę ruchu są bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzeć jedną nogę o ławeczkę i zewnętrzną ręką (przedramię równoległe do podłogi) prostować z obciążeniem. Skuteczne jest też zadawanie ciosów z użyciem gumy przypiętej do ściany, która jest trzymana w pięści i stawia opór. Warto także ćwiczyć skręty przedramienia ze sztangielką celem wzmocnienia nadgarstków oraz mięśni przedramienia dzięki czemu pięść jest mocniej zaciśnięta podczas ciosu. Najlepiej ćwiczyć obie wersje - trzymając wierzch dłoni w górze (rotacja na zewnątrz) oraz odwrotnie. Silne mięśnie brzucha to najważniejsze narzędzie w arsenale boksera. To one są celem wielu ciosów. Tułów pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu. Użyteczne ćwiczenia to: -skłony w przód w leżeniu, -skręty tułowia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej z obciążeniem, -ćwiczenia z piłką lekarska. -Skrętom w pozycji siedzącej może towarzyszyć zadawanie ciosów ze sztangielkami. Trener zajmujący się siła musi być w stałym kontakcie z trenerem techniki. Musi zapewnić, że bokser nie zbuduje mięśni zbyt dużych, które nie przydadzą mu się w boksie. Czasem bokserzy, którzy są świeżo po treningu siły zaczynają zadawać ciosy wykorzystując tylko ruch ręką uznając go za wystarczający - należy tego unikać. Dobry program treningu siły i kondycji powinien być podzielony na trzy fazy: przygotowawcza, ogólna i wyspecjalizowana. Każda faza bazuje na rezultatach poprzedniej. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu. Elastyczności mięśni nie da się przecenić. Dave “Scooter" Honig Dave “Scooter" Honig pracuje od 15 lat jako trener siły i wytrzymałości dla wielu sportowców, w tym: Jameel McCline, Vivian Harris, Zab Judah, Oleg Maskev, Robert Allen oraz Dimitrji Salita. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 93 Napisanych postów 8680 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31712 nic Ci nie da. Jak pójdziesz na kurs o nazwie "samoobrona" to pewnie też nic Ci nie da. Jak pójdziesz nawet na muay thai czy boks to też w starciu z 30kg cięższym facetem nic albo niewiele Ci da. W samoobronie na ulicy ze względów zarówno prawnych jak i praktycznych najlepsze są szybkie nogi. Mówiąc krótko *******laj gdzie pieprz rośnie, ew kup sobie gaz jak Ci to poprawi samopoczucie. Jeśli zaś jesteś zainteresowana ogólnym poprawieniem sprawności, nauczeniem się walki 1:1 na uczciwych zasadach to gorąco namawiam do zapisania się do sekcji po uprzednim przeczytaniu postu podwieszonego "Jaki styl walki wybrać". "Energia przepływa, nie powinna stać. A stoi gdy wątpisz w tę energię. Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą. Wówczas jesteś z siłą w harmonii." ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 1692 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 14199 Dobry artykul. Soga bym dorzucil ... Początkujący Szacuny 21 Napisanych postów 5678 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 65565 odemnie również sog Ból jest najlepszym instruktorem tylko nikt nie chce zostać jego uczniem! ================================================ Wejdź - _-=>=-_ __--__GRUBAS Z UDERZANYCH__--__ ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 203 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4334 Dobry arykuł,ale coś rzadko czytany. 1 WięC chOdz poMaluJ móJ śWiAt nA ŻóŁtO i Na NieBiEsKo :) żółte serce krew w błekicie Arka Gdynia ponad życie!!:D ... _Knife_ Moderator Ekspert Szacuny 206 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86806 Zły temat. Powinien brzmieć: trening siłowy w boksie. Żeby ktoś się nie sugerował - bo siła ciosu to nie rozwijanie mięśni, a technika, szybkość, masa ciała etc. Ale SOG jak nic Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2004-12-19 13:10:18 ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 258 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 4567 Oto najważniejsze ćwiczenia z obciążeniem w treningu bokserskim: 1: Imitacja ciosow bokserskich z lekkimi ciezarkami 2-3kg ciosy proste lewa i prawa reka, ciosy sierpowe podbrodkowe i zamachowe. Bedzie to forma walki z cieniem, ale z ciezarkami w biegiem czas zwiekszac stopniowo ciezar hantli do 5kg(przeboksowac 2-6 rund po 2-3 min) Szczegolna uwage zwracac a wyprowadzenie lewego prostego, bo ten wlasnie cios jest podstawa powodzenia w boksie. 2: Skłony, skręty i krązenia obciążyć nieznacznie po czym wykonywac obszerne: skłony, skrety i jest ostroznosc w dawkowaniu z obciazeniem i intensywonosci cwiczenia. 3: Polprzysiady z obciazeniem na wykonaniu polprzysiadu(nie glebiej), szybko prostowac nogi w kolanach. Do cwiczenia uzyc sztangi lub np worka wypelnionego piaskiem. Bokserska prace nog cwiczyc rowniez we wspieciu na palcach z ciezarem na barkach;wlaczac wszystkie kroki bokserskie. 4: Podskoki z obciazeniem na ulozyc na barkach po czym sprezyscie cwiczyc rozkroki i zeskoki, wykroki oraz wyskoki w sie przy tym, by wyskoki byly jak najelastyczniejsze i jak do jak serii podskokow odpoczac, rozluznic miesnie, unormowac oddech i powtorzyc cwiczenie jeszcze raz. 5: Jednym z wazniejszych cwiczen piesciarza jest wzmacnianie miesni szczeki gornej i dolnej(zuchwy),przez co z pewnoscia zyska sie wieksza odpornosc na ust wlozyc "szczeke" bokserkska i zaciskac mocno to cwiczenia izomeryczne) powinien trwac 4-6 powtorzyc 3-4 razy. 6: Kandydat na piesciarzanie powinien rowniez zaniedbywac cwiczen nadgardka i sie: a)wznosy ruchem nadgarstka sztangi(nachwytem i podchwytem) b)nawijanie na drazek ciezarka zawieszonego na nawijania wykonywac palcami i ruchami nadgarstka. c)cwicznia sciskaczem sprezynowym(do zmeczenia) "ABC mlodego silacza" 1 To Twoja walka - Twoje życie, nigdy na dnie - zawsze na szczycie!! ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 123 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3051 dobre szczególnie ćwiczenia od 5 w dół ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 195 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 905 dobre cwiczenia yokoguna i dobry artykul. Honig to znana i ceniona postac w swiecie boksu. Jego rady trzeba cenic bo to profesjonalista. ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 123 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3051 Mam pytania chodzi mi ćwiczenie na ściskaczu podobno obciążają tylko stawy nie działając na mięśnie czy to prawda?? ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 203 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4334 Nieprawda ja je robie trener mi polecił. WięC chOdz poMaluJ móJ śWiAt nA ŻóŁtO i Na NieBiEsKo :) żółte serce krew w błekicie Arka Gdynia ponad życie!!:D ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Ćwiczcie na masę. Masa głównie odpowiada za siłę ciosu i również siła. A duże mięśnie to ogromna siła.

2. ↑ Bilans walk aktualny na 2 kwietnia 2023. Ewa Brodnicka (ur. 7 czerwca 1984 w Nowym Dworze Mazowieckim) – polska bokserka zawodowa, była mistrzyni Europy i była mistrzyni świata federacji WBO w wadze super piórkowej.

Taktyka walki W boksie przez słowo „taktyka” rozumiemy rozsądne i zaplanowane wykorzystanie wszystkich dozwolonych środków walki prowadzących do zwycięstwa. Przygotowanie fizyczne oraz opanowanie techniki bokserskiej same w sobie nie gwarantują zwycięstwa, należy jeszcze wiedzieć jak odpowiednio je wykorzystać, dopasowując strategię walki do umiejętności i cech przeciwnika. Taktyka jest ściśle powiązana z umiejętnościami technicznymi, i w dużej mierze zależy właśnie od nich. Jest też ona zależna od charakteru toczącej się walki, w której spotykają się dwie osoby, różniące się od siebie przygotowaniem fizycznym i technicznym, budową, zręcznością, szybkością, siłą, wytrzymałością, refleksem oraz czynnikami psychicznymi, czyli odwagą, pewnością siebie, zdecydowaniem, wytrwałością, inicjatywą i błyskotliwością. Wtedy też zderzają się ze sobą dwa różne plany taktyczne, w czasie walki weryfikując swoją skuteczność. To któremu bokserowi udaje się w większym stopniu zrealizować jego własny plan zazwyczaj decyduje o zwycięstwie. Jakie cechy najbardziej trafnie charakteryzują zwycięzcę? Przede wszystkim są to przewaga moralna, szeroki zakres umiejętności technicznych, szybkość i zręczność, oraz skuteczność ciosów. Przewaga moralna To, kto będzie miał większe szanse na zwycięstwo w walce zależy między innymi od cech psychiki i nastawienia boksera. W przypadku gdy naprzeciw siebie staje dwóch tak samo zbudowanych, przygotowanych i wyszkolonych bokserów walkę wygra ten, który ma większą wiarę we własne siły, silniejszego ducha walki i wolę zwycięstwa, oraz jest lepiej skoncentrowany na osiągnięciu swoich celów. Morale boksera zawsze jest też powiązane z jego przygotowaniem technicznym i taktycznym, wyrobionymi nawykami, zdolnością do obliczania dystansu i czasu. Jasność myślenia, logiczne rozumowanie i rozsądne planowanie pozwalają bokserowi skutecznie działać i realizować swoje zamierzenia. Najważniejszym celem boksera jest przejęcie kontroli i narzucenie przeciwnikowi własnego planu walki. Działania te skutecznie deprymują przeciwnika, pozbawiają go woli walki i wiary we własne siły, gdyż nie może on postępować tak jak sobie zaplanował. Może to spowodować u niego utratę kontroli nad sobą, przez co częściej będzie popełniał błędy, działając w sposób nielogiczny, nie uwzględniający w pełni jego umiejętności i właściwości. Fundamentami działań boksera powinny być: pewność siebie, spokój, inicjatywa, zdecydowanie, nieoczekiwane, śmiałe i ostre ataki, oraz przewidywanie i uprzedzanie działań przeciwnika. Pozwalają one uzyskać przewagę moralną i psychiczną, oraz kontrolować przebieg walki. Jasne i logiczne myślenie możliwe jest tylko wtedy, gdy bokser panuje nad swoimi emocjami i zachowuje spokój. Analiza działań przeciwnika i podejmowanie rozsądnych decyzji pozwalają bokserowi radzić sobie w każdych warunkach, i nie oddawać inicjatywy w ręce przeciwnika. Pewność siebie jest co prawda bardzo potrzebna bokserowi, nie może on jednak z nią przesadzać. Brawura i nieostrożność mogą doprowadzić do spektakularnej porażki, dlatego też zawsze należy zachowywać ostrożność, poważać i szanować przeciwnika, oraz trzeźwo oceniać stosunek sił. Nie można ani przeceniać, ani nie doceniać przeciwnika, trzeba natomiast skoncentrować się na sobie i dać z siebie 100%, wykorzystując cały zasób umiejętności i pełnię swoich sił. Przygotowanie techniczne Wszechstronność techniczna pozwala na realizację nawet najbardziej skomplikowanych planów taktycznych. Składają się na nią przede wszystkim: umiejętność obliczania dystansu i czasu, odpowiednie wybieranie momentów dogodnych do ataku i obrony, umiejętność łączenia i płynnego przechodzenia z jednej akcji do drugiej, szybkie i pewne poruszanie się po ringu oraz orientacja w jego przestrzeni, racjonalność podejmowanych działań – uzyskiwanie maksymalnie dużej efektywności przy jak najmniejszym zużyciu sił, ekonomia ruchów. Podczas rozpatrywania techniki boksu nie można zapominać o jej ścisłym powiązaniu z taktyką, i na odwrót. Technika boksu jest bronią, na której pełne wykorzystanie pozwala jedynie odpowiednia taktyka, a taktyka jest bezużyteczna i niemożliwa do zrealizowania wobec braku umiejętności. Wyćwiczenie i opanowanie do perfekcji techniki bokserskiej nie czyni od razu boksera mistrzem. Musi on jeszcze nauczyć się z niej korzystać, dostrzegać powiązania pomiędzy pojedynczymi umiejętnościami i planować swoje działania tak, aby w pełni je wykorzystać. Bezmyślne powtarzanie wyuczonych akcji jest bezcelowe, gdyż nie pozwala na praktyczne zastosowanie techniki bokserskiej w trakcie ciągle zmieniającej się sytuacji na ringu. Tempo walki Ograniczony czas walki sprawia, że bokser musi równocześnie wykorzystać w pełni swoje siły, jak i nie pozbawić się całej energii zbyt szybko, tj. zanim nie zakończy walki(poprzez nokaut, czy dopiero po czasie). Dlatego też powinien on być w stanie wykonywać energiczne działania w niesłabnącym tempie. Walka bokserska cechuje się szybkimi, zdecydowanymi akcjami, charakteryzującymi się dużą intensywnością i wzmożonym wysiłkiem, podczas którego pracują niemal wszystkie mięśnie. W każdej z nich bokserzy starają się przejąć inicjatywę, dlatego też umiejętność utrzymania szybkiego tempa i nie przerywanie go ani na chwilę jest kluczem do sukcesu. Agresywny, bardzo intensywny atak mający na celu jak najszybszy nokaut przeciwnika może być skuteczny przeciwko niskiej klasy bokserom, lecz w wypadku doświadczonych mistrzów, potrafiących kontrolować sytuację nie ma on prawie żadnych szans powodzenia. Aktualnie walka bokserska opiera się w dużej mierze na szybkich działaniach zaczepnych i obronnych, w zależności od zmieniającej się sytuacji. Zdolność prowadzenia walki w szybkim tempie, bez utraty precyzji i uporządkowania ciosów można nabyć jedynie poprzez długie ćwiczenia i sparingi. Bez opanowania i połączenia techniki oraz szybkości wysokie tempo walki szkodziłoby jedynie bokserowi wprowadzając do walki zbędny chaos i utrudniając czyste trafienie, a co za tym idzie, obniżając skuteczność jego ciosów. Skuteczność ciosów Znaczne zmiany dokonane w boksie, takie jak wprowadzenie miękkich rękawic oraz ograniczenie walk do max. 12 trzyminutowych rund mocno ograniczyło możliwości kończenia walki poprzez nokaut. Statystyki wykazują znaczny spadek liczby przypadków, w których walka kończy się przed czasem, jednak silny cios wciąż ma bardzo duże znaczenie. W połączeniu z umiejętnościami technicznymi i szybkością stanowi on niezwykle groźną broń. Siła ciosów wywiera wpływ nie tylko na stan fizyczny przeciwnika, lecz także na jego psychikę. Potężne uderzenie we wrażliwe miejsce może pozbawić przeciwnika sił lub nawet przytomności, czyniąc go niezdolnym do dalszej walki. Dlatego też obrona jest fundamentem umiejętności boksera. Mistrzowskie opanowanie technik obronnych znacznie zmniejsza ryzyko trafienia, co w przypadku różnorodności i zmienności przebiegu walki ma odgrywa dużą rolę. Nie można stosować utartych schematów, i działać nieskończenie w taki sam sposób, gdyż w końcu zawsze znajdzie się ktoś, kto znajdzie ich słaby punkt. Co więcej, uprzednio przygotowane scenariusze i plany rzadko kiedy mają odzwierciedlenie w czasie walki, wśród wszystkich możliwych wypadków które mogą zdarzyć się w jej trakcie. Ograniczają one tylko boksera, nie pozwalając mu na swobodne działanie i reagowanie w zależności od aktualnej sytuacji. Dlatego też należy szkolić boksera tak, aby umiał on wykorzystać swoje ciało i umiejętności techniczne stosownie do potrzeby, po uprzedniej analizie i przewidzeniu możliwych działań przeciwnika, pamiętając zawsze o powiązaniu kolejnych akcji i realizacji planu taktycznego. Zapewni mu to skuteczność w czasie walki na ringu, w efekcie prowadzącą do zwycięstwa. Ten wpis nie ma jeszcze żadnych ocen. A jak Ty go oceniasz? :)

Jedną z najważniejszych rzeczy w boksie jest wytrzymałość i wydolność organizmu, ponieważ walki bokserskie trwają 12 rund, z których każda trwa 3 minuty, więc jeśli walka nie zakończy się przez nokaut, to bokserzy walczą ponad pół godziny. Właśnie dlatego podczas treningu bokserskiego będziemy szlifować nie tylko technikę

TRENING BIEGOWY W SPORTACH WALKI Bieganie w sportach walki jest mocno zakorzenioną formą budowania kondycji i wytrzymałości. Już od pierwszej części Rockyego bieganie po schodach i picie surowych żółtek stało się symbolem treningu pomocniczego oraz diety dla Fightera 😉 Czy bieganie jest potrzebne w sportach walki ?? Cóż, według mnie i tak i nie, a wszystko będzie determinować przede wszystkim to, jaki mamy aktualnie cel treningowy, staż, jaką dyscyplinę sportu trenujemy (MMA, BOKS, zapasy znacznie się od siebie różnią) . Ja uważam, że trening interwałowy jest dużo skuteczniejszym narzędziem na zbudowanie tlenu u zawodnika sportów walki, ale są również zalety biegania długodystansowego, które nie mogą być wypracowane (a raczej nie mogą być aż tak mocno wypracowane) jak w treningu interwałowym. Teraz z biegiem czasu nie patrzę na trening biegowy jak na zbędną i przestarzałą formę treningową mimo, że w świecie nowoczesnego treningu promowane są wysiłki typowo interwałowe , a treningi cardio są spychane do Lamusa. CZY TRENUJĄC SPORTY WALKI MUSZĘ BIEGAĆ? Ale po kolei. Czy ogólnie trening biegowy jest niezbędny w sportach walki??? Na początku weźmy na tapetę bieganie długodystansowe. Jeśli spojrzeć na zawodników w Tajlandii i to jakie oni robią tygodniowe dystanse wydawałoby się, że zdecydowanie tak. Mimo, że świat oszalał na punkcie treningu interwałowego, u zawodników z Tajlandii dostęp do mody i trendów jakby się zatrzymał. I poniekąd dobrze, bo mamy wgląd w trochę mniej popularną metodę budowania wydolności niż to, co dzieje się dzisiaj w Europie i Stanach (czytaj modę na trening interwałowy). Przede wszystkim musimy odpowiedzieć na pytanie jaki sport trenujemy. Jeśli jesteś zapaśnikiem albo zawodnikiem BJJ to bieganie nie sprawdzi się tak dobrze jak u zawodników stójkowych typu boks czy zapasy. U zapaśnika, to czego potrzebujemy to w głównej mierze czysta siła i wytrzymałość siłowa, czyli zdolność do utrzymania dużej sprawności w momencie przepychania się z ciężarem zewnętrznym (czytaj przeciwnikiem). W sportach walki stójkowych, gdzie duże znaczenie ma praca nóg i wytrzymałość na dłuższym dystansie ( jak ma to miejsce np w boksie, gdzie rund jest niekiedy 12 i wysiłek przypomina już pracę bardziej tlenową niż beztlenową). Tu zazwyczaj moi zawodnicy notują wzrost poprawy elastyczności nóg i są w stanie dłużej utrzymać pracę kończyn dolnych na zadowalającym (szybkość i brak zmęczenia) poziomie. Czy więc bieganie dla zawodnika parterowego to strata czasu?? Cóż, i tak i nie, i jeśli mówimy o okresie roztrenowania to ma to swoje uzasadnienie. Mamy wtedy czas na regenerację, trening cardio poprawia przepływ krwi i pomaga podtrzymać zdolności tlenowe. Jeśli mówimy o okresie startowym, to trening taki jak kompleksy sztangowe czy też znane z crossfitu AMRAP (As many rounds as possibile/Tyle rund ile zdołamy w określonym czasie) sprawdzą się dużo lepiej. Jest jeszcze jeden aspekt, który przemawia za tym, aby praca interwałowa była przeplatana pracą tlenową. BIEGANIE, JAKO BODZIEC DO TWORZENIA SIĘ NOWYCH MITOCHONDRIÓW Aby zrozumieć o czym będziemy mówili, to na samym początku powiedzmy czym są wpisane w tytule mitochondria. Najprościej mówiąc i nie wchodząc zbytnio w biologię człowieka są to komórki naszego ciała, które zlokalizowane w mięśniach spalają kalorie, (Głownie węglowodany i tłuszcze) aby dostarczyć nam energię. Zupełnie tak jak piec w naszym domu, który ma ogrzać nasze 40m2. I teraz spójrzmy jak działa na wspomniane mitochondria trening interwałowy. Jak się okazuje trening interwałowy sprawia, że komórki naszego ciała działają dużo sprawniej i są w stanie szybciej tworzyć energię dla naszego organizmu. To tak jak byśmy w domu z małej farelki zainstalowali duży piec, który jest teraz w stanie na dużo niższych obrotach ogrzać całe mieszkanie. Sportowiec trenujący interwały może pracować teraz dłużej i wydajniej podczas walki. Warto podkreślić, że większość sportów walki ma właśnie charakter interwałowy. A jak ma się trening cardio, czy też trening biegowy do mitochondriów??? Załóżmy, że piec w Twoim domu to solidna maszyna zdolna ogrzać całe mieszkanie. Jednak po jakimś czasie decydujesz się dobudować parę metrów do swojego domu. Mimo, że piec jest duży to nie starcza na ogrzanie wszystkich metrów kwadratowych. Jedyne wyjście to dokupić kolejny piec, który odciąży pierwszy piec i razem będą w stanie ogrzać całe mieszkanie nawet w srogą zimę. Teraz przekładając to na sport, trening interwałowy poprawia zdolności komórki do pracy ale trening cardio zwiększa ilość mitochondriów zapewniając nam większą ilość pieców potrzebną do pracy na wysokich obrotach podczas walki. A więc jak widać połączenie tych dwóch metod jest jak najbardziej słuszne. To co ja zazwyczaj proponuję swoim zawodnikom, to bieganie dłuższych dystansów na początku okresu przygotowawczego, aby ciało miało rezerwy, czyli tak zwane popularne „robienie tlenu”. W późniejszym okresie gdzie staramy się zawodnika przygotować do warunków jakie spotkają go w walce pojawiają się interwały. Wydaje się to najrozsądniejsze rozwiązanie i pamiętajcie, że interwały można równie dobrze zrobić treningiem biegowym, czyli sprintami. Na pewno w sportach takich jak Kick-boxing, gdzie eksplozywność nóg ma duże znaczenie (głównie chodzi o kopnięcia/kolana, które pierwszą fazę czyli oderwanie stopy od ziemi mają podobną jak w sprincie) będą robiły dobrą robotę. CZY BIEGANIE POWODUJE SPADEK SIŁY I MOCY ?? Utarło się niegdyś, że bieganie długodystansowe powoduje spadek siły, mocy oraz rozmiar mięśni. Czy jest to prawda ?? Jak zwykle musi się pojawić magiczne słowo zależy. Jeśli będziemy biegali dużo niczym maratończyk to na pewno tak. Zresztą wystarczy spojrzeć na sylwetki biegaczy długodystansowych i ich poziom siły. Niech Was nie zdziwi sytuacja gdzie 65kg biegacz będzie miał problem z podniesieniem w martwym ciągu 50kg. Przeciętna kobieta, która potrenuje na siłowni jest w stanie po jakimś czasie dźwignąć taki ciężar, ale biegacz i to facet już nie koniecznie. Po prostu włókna mięśniowe maratończyka są przestawione na powolną i długą pracę, a nie na jeden maksymalny wysiłek. Jednak kto z nas, jak i zawodników sportów walki, robi takie duże tygodniowe dystanse jak maratończyk ??? Wszystko sprowadza się do ilości treningu biegowego. Jeśli dominuje w planie treningowym to będziesz się adoptował do biegania. Zawsze praca, jaka występuje najczęściej będzie definiowała w czym Twoje ciało będzie stawało się lepsze. A więc jak zwykle umiar we wszystkim i traktujmy trening biegowy jak narzędzie w stawaniu się byciu lepszym fighterem, a nie jako nasz trening główny. JAK JA TO ROBIĘ? Aby nie pisać tylko o teorii i żebyście wynieśli coś praktycznego to w skrócie o tym, jak ja planuję treningi biegowe i jakie strategie można zastosować. Bieganie długodystansowe- bieganie długodystansowe sprawdzi się w dwóch przypadkach. Pierwszy to gdy mamy jeszcze sporo czasu do walki i chcemy zrobić popularny tlen lub w kwestii podtrzymania wydolności na roztrenowaniu. Nie odpowiem ile powinniście biegać bo jest to uzależnione od wagi zawodnika i jego stopnia zaawansowania. Dla boksera o wadze 65kg 10 km nie będzie trudnością, ale dla 110kg zawodnika wagi ciężkiej już 7km może być wartością dużą. Przyjmijmy, że dla zawodników lekkich bieg na 10km jest już wartością wysoką, a dla zawodnika ciężkiego 6-7km. Jak często ?? W okresie budowania wydolności 2-3 razy w tygodniu (bierzemy pod uwagę już inne jednostki treningowe, takie jak mata i motoryka, nie możemy zamęczyć w tym okresie zawodnika bo to dopiero początek przygotowań) , a w okresie roztrenowania 2 razy w tygodniu. Drugi przypadek to gdy już wchodzimy w okres przed walką. Wtedy zaczyna się tak zwana sraczka przed startowa i wielu zawodników nie może wytrzymać z faktem, że ostatni tydzień przed walką nie trenują 😉 Wtedy właśnie nieduży dystans w warunkach najlepiej natury i z motywującą muzyką na uszach daje zawodnikowi dodatkowego kopa motywacji, a sam zawodnik nie ma poczucia straty czasu. Sprinty – świetnie się sprawdzają w okresie budowania zarówno wydolności jak i pracy nad mocą. Jeśli mówimy o pracy nad wydolnością, to zawodnik wykonuje szybki sprint około 20-30m, po czym zawraca i spokojnym truchtem wraca na linię startu. Gdy do niej dotrze bez odpoczynku znowu wykonuje sprint. Pamiętajcie, że taka praca będzie mocno obciążająca dla układu nerwowego i nie da się długo utrzymać pracy na wysokiej intensywności w ten sposób. Uważam, że 15 takich sprintów to już duży wysiłek dla zawodnika. Można robić więcej ale raczej nie będzie już zadowalającej szybkości. Jeśli pracujemy nad mocą i eksplozywnością nóg, to sprint wykonujemy przez określoną długość, która może być już większa niż w przykładzie opisanym powyżej. I po każdym sprincie odpoczywamy, aby układ nerwowy miał chwilę wytchnienia i kolejny bieg był na wysokich obrotach. Tutaj również nie przesadzamy z ilością sprintów i optymalna ilość to 10-15. Podbiegi – rozpatrujemy podobnie jak sprinty z tym, że w tym wypadku będziemy mieli ograniczoną możliwość generowania szybkości biegu (w zależności od stopnia wzniesienia), oraz praca będzie bardziej siłowa niż szybkościowa (brak możliwości wygenerowania tak dużej szybkości jak po płaskim). Warto na pewno mixować sprinty i podbiegi. Sprinty w celu poprawy szybkości i elastyczności nóg, a podbiegi w celu wytrzymałości siłowej i siły kończyn dolnych, co przyda się do mocnych kopnięć. Bieg tempowy – zakłada przebiegnięcie danego dystansu w określonym czasie. Załóżmy, że chcemy aby nasz zawodnik przebiegł 5km ale dajemy mu ramy czasowe, co da nam jasny sygnał w jakiej kondycji jest nasz zawodnik oraz czy jego kondycja idzie do góry względem przednich tygodni. Warto w tym celu zbadać w jakim czasie nasz zawodnik przebiegł owe 5 km przed okresem przygotowawczym (powiedzmy 25min), a jaki czas uzyskuje pod koniec cyklu przygotowawczego. (powiedzmy 19min co będzie już niezłym wynikiem, ale wszystko będzie zależne od wagi zawodnika). Oczywiście nie musimy używać biegu tempowego jedynie w celu sprawdzenia formy zawodnika. Może to być również docelowa jednostka treningowa na dłuższym dystansie w okresie przedstartowym lub element solidnej rozgrzewki przed treningiem obwodowym z tym, że już na mniejszym dystansie. Narzędzie jak to zawsze bywa musi być dobrane mądrze i prawidłowo. Teraz słowo na koniec. Czy da się zbudować kondycję w sportach walki bez biegania ??? Oczywiście, że tak i udawało mi się to z moimi zawodnikami. Powody były różne od kontuzji wykluczającej bieganie, po zwykłą niechęć zawodnika do biegania. Trening biegowy to narzędzie, jakie musi być użyte odpowiednio do celu, a po przeczytaniu artykułu mam nadzieję, że stało się to narzędzie bardziej klarowne do użycia dla Was. Pozdrawiam Źródła pomocnicze: Sport Scientist-Amit Batra Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts Workout

. 227 220 411 431 288 433 186 453

walka treningowa w boksie